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Dolor de rodilla del corredor

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Durante los muchos años que llevo corriendo (haciendo footing*) nunca había notado dolor en las rodillas, el caso es que hace unos años alternando mi actividad deportiva con la bicicleta empecé a notar que al empezar a correr mi rodilla bailaba o tenia una cierta holgura, solo al empezar, posteriormente al calentar se pasaba, aleatoriamente tenia dolores y en algunos casos síntomas de debilidad en esa zona. Comentándolo con gente y viendo los problemas habituales que suele dar a lo largo de los años empecé a probar las posibilidades de fortalecimiento y ya que el efecto beneficioso era inmediato decidí aplicarlo de manera sistematizada.

Tras algunas pruebas en el gimnasio con pesas para fortalecer los tríceps y algunas otras con cuádriceps antes de empezar a correr, me di cuenta de lo sustancial que era hacerlo antes o después de iniciar la marcha. Cuando lo hacia después notaba que en el siguiente día no tenía el efecto holgura de la rodilla al empezar de nuevo, tampoco aparecían dolores y la pierna en general parecía que ganaba en robustez.

cuadriceps

Tengo que decir que mi caso se podría ver agravado por un accidente de moto que tuve con 16 años en el cual me hicieron una unión del tobillo (artrodesis tibio-astragalina) dejándolo inservible de manera permanente ya que lo había perdido en el accidente sin posibilidad de recuperación.

El caso es que tras al menos dos años no he tenido mas problemas tras hacer un ejercicio muy simple, tras haber corrido y subir las escaleras de mi casa (5ª planta). La idea clara que tome fue que había que hacerlo una vez terminando de hacer todo y todos los días que hacia ejercicio, ya que el no hacerlo un día me traía nuevamente los mismos síntomas.

sentadillas

El ejercicio que hago son simples sentadillas continuadamente hasta que me canso, unas 100 o 150 seguidas tras haber corrido y después subo las escaleras. He notado como las piernas están mucho mejor y ni rastro del problema que contaba. También empecé hacer unos ejercicios llamados Falun Dafa que han sido definitivos para conseguir una fortaleza espectacular de las rodillas y de las piernas para correr, te hacen estirar el cuerpo y hacer ejercicios estáticos.

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En cualquier caso ha sido una solución que considero importante para mi practica y comprobada sin saber si funcionara para todo el mundo. Sobre todo porque sé como por recomendación medica  muchas personas dejan de correr o incluso se tienen que operar de meniscos, en el peor de los casos de rotula o articulaciones.

Por el momento corro (footing*) tres veces en semana a un ritmo cómodo durante al menos una hora. Si llegaste aquí y has tenidos o tienes un problema parecido por favor comenta tu experiencia que a buen seguro podrá ayudar a muchos que se encuentra en este problema en al menos su fase inicial.


* El footing es un ejercicio que consiste en trotar o correr de forma lenta y sin prisa. La intención principal de este ejercicio es aumentar la forma física con menos tensión que al correr. Se considera un ejercicio "de alto impacto", ya que se involucran diversas áreas del cuerpo de forma intensa, en especial las articulaciones de la rodilla. Debido a esto, algunas personas prefieren sustituir el footing por otros ejercicios "de impacto inferior" como subir escaleras, nadar, montar en bicicleta o simplemente andar. Como otros tipos de ejercicio aeróbico, el footing es un medio excelente de mejorar la salud cardiovascular, la densidad de hueso y la buena forma física.

¿Cómo practicar footing?

La duración de las sesiones de footing depende del entrenamiento. Para un principiante o una persona que recupera la actividad después de un parón largo, es mejor no sobrepasar de 10 a 15 minutos de footing con una fase de marcha en medio. Progresivamente, este intervalo puede alargarse para alcanzar 20 minutos a finales del primer mes, sin pausa en medio. Con tres entrenamientos a la semana es suficiente.

La mayoría de las personas que practican footing prefieren correr por la mañana, porque la dosis de endorfinas liberada contribuye a un buen humor para el resto del día. Sin embargo, según los expertos, y teniendo en cuenta el ritmo biológico, el mejor momento del día para correr es cuando la temperatura corporal es más elevada, es decir, entre las cinco y las seis de la tarde.

La pisada debe ser lo más lineal posible, rozando el suelo y evitando saltar. Hay que ponerse derecho, con los brazos doblados y las manos aflojadas debajo de los codos. La cabeza no debe moverse. La respiración debe ser rítmica: inspirar por la nariz y expirar por la boca con el fin de evitar la aparición de dolor de costado. En cuanto al calzado, se recomiendan zapatillas tipo "running", ya que las zapatillas de deporte o de tenis no están adaptadas al footing.

Si se va a hacer footing un tiempo más o menos largo, es muy importante beber agua mientras se va corriendo, a razón de un trago cada diez minutos. Beber no corta el ritmo ni la respiración. Sin una buena hidratación, la sangre se espesa y el oxígeno se transporta peor. Sin agua, los tendones no se lubrifican, se calientan y hay más probabilidades de sufrir una tendinitis.
Impacto del footing sobre la salud

Como actividad deportiva, el footing desarrolla los músculos de las piernas, caderas y espalda principalmente, y también los de los brazos en menor medida. Una práctica regular refuerza los huesos.

Pero el footing también implica riesgos, ya que provoca numerosos impactos y pone en tensión las articulaciones de rodillas y tobillos. Un calentamiento previo es indispensable antes de empezar el ejercicio. También es indispensable parar de forma progresiva para evacuar el ácido láctico acumulado durante el esfuerzo. Si no se tiene costumbre, pueden producirse calambres y cansancio después de practicarlo.